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方舱医院人手一册的“心理处方”,每个人都值得一读 [复制链接]

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      同济大学附属东方医院紧急编写了一本抗疫·安心——大疫心理自助救援全民读本。近日,满载着4万多册该读本的卡车送抵武汉的第一站,就是武汉客厅方舱医院。
      
      解放日报·上观新闻记者独家专访该书的主编之一:东方医院心身医学科赵旭东教授,请他为“心理大考”下的人们开具“心理处方”。
      

      
      上观新闻:您和您的团队近日编写了一本抗疫·安心——大疫心理自助救援全民读本,为什么会想到写这本书?
      
      赵旭东:此次新型冠状病肺炎疫情初起的时候,我就从武汉市精神卫生中心的童俊教授那里得知了一些当地的情况。他们医院有一个开设了20年的心理热线,据他们统计,通过热线求助的市民普遍出现了疑虑、焦虑、恐惧等心理。
      
      1月26日,我在东方医院临床心理科的公众微信号上发表了一篇文章,谈了一些应对此次疫情的心理服务及人文关怀的关键点,阅读量达到了20多万。
      
      1月29日,我为东方医院即将赴武汉支援的国家医疗救援队进行心理培训。在刘中民院长和孟馥书记的建议下,我们决定以最快的速度写一本给全民阅读的心理读本。
      
      疫情之下,每个人都在经受心理考验,都需要“心理处方”。我们想尽可能地用通俗易懂、简明扼要的语言跟大家互动,就像聊家常那样,分别为普通大众、患者及家属、医务人员等给出一些贴合实际的建议。
      
      上观新闻:面对此次疫情,人们目前最普遍的情绪就是担忧与恐慌。您如何看待这种情绪?
      
      赵旭东:在重大疫情面前感到紧张、恐慌是正常的现象,不必感到内疚或自责。有些人每天看到病例数在上升,就觉得害怕、担心,这是正常的。首先要接纳自己的恐慌,允许自己适度的恐慌。
      
      当人的心理承受较大压力时,情绪、思维、行为都有所反应,我们的身体也会在不知不觉中发生相应的变化,这些都是生存本能所驱使的“应激反应”。适度的应激反应可以使我们更好地保护自己,但如果反应过激,就会带来心理问题。
      
      
      
      (2月11日,大疫·安心科普读本已送入武汉客厅方舱医院)
      
      只关注疫情相关新闻,可能会陷入“思维反刍”
      
      上观新闻:“应激反应”也有两面性?
      
      赵旭东:对。首先在情绪方面,应激反应积极的一面是使人的情绪体验会更加敏锐,但压力过大或持续时间过长时,就会导致紧张、恐惧、愤怒、抑郁等不良情绪,严重者甚至会出现惊恐、情绪失控、哭泣、喊叫等。
      
      在思维方面,应激反应能使人更加警觉和集中注意力,不让危机之外的事情干扰注意力。但当压力过大时,就会使人的注意力变得狭窄,出现“选择性注意”,只关注和疫情相关的新闻,反复查询和疫情相关的信息,反复和周围人讨论疫情的危险性等,甚至可能会感到记忆力和思考能力下降。
      
      有的人会对同一个问题反复思考、犹豫不决,怎么考虑都放心不下,思想也会像食草动物那样反复咀嚼,出现“思维反刍”的情况。
      
      上观新闻:应激反应对人的行为也会产生影响吗?
      
      赵旭东:应激反应会使人体调动更多的肾上腺激素,在短期内人可以更快地、积极地采取行动。但也有人会感到惴惴不安、坐立不宁。有的人会出现不自主的重复行为,比如反复洗手、反复测体温、大量进食等。相反,也有人在过于紧张的情况下表现为发呆、动作迟钝、逃避等行为。
      
      上观新闻:为什么有些人能够较好地处理心理压力,而有些人却难以调节?
      
      赵旭东:这种差异可能和每个人遗传、先天的气质特点、大脑中神经网络的特性,甚至和成长过程中父母的抚育方式有关系。
      
      不过,重大疫情来临时,上述种种应激反应都是自然的,并不代表一个人心理脆弱、软弱或胆小。重要的是能否尽快定下神来,找到方向,调整身体和心态,从容应对疫情。
      
      
      
       把感受转化成语言文字,有助消除内心的混乱感
      
      上观新闻:您刚才提到了选择性注意。只关注和疫情相关的新闻,反复查询和疫情相关的信息,是当下非常普遍的现象。很多人越是看新闻越是紧张,越是焦虑。
      
      赵旭东:我建议可以适当控制自己每天接受信息的时间,减少大量信息带来的心理负担。要学会甄别、选择权威的信息源,不道听途说,减少杂音。越是在关键时刻,越要独立思考,面对海量的信息,不要被网络上的不实传言所影响。如果觉得焦虑不安、疑惑倦怠,不妨暂时放下手机。
      
      上观新闻:随着疫情的持续,还有哪些方法可以快速缓解焦虑的情绪?
      
      赵旭东:除了减少杂音与不良信息,还要保持一定的社会连接。温暖的社会连接可以抵御压力带来的不利影响。和家人、朋友、同事多沟通,不方便见面时,可以通过电话、微信、邮件等方式。
      
      找到让自己感到安全的人或空间,表达自己的真实感受。把自己内心的感受用文字或语言表达出来,对于稳定心理状态是非常重要的。当内心的感受转化成语言、文字,被自己或自己信任的人听见、看见、理解,能够帮助我们体验到一种内心的控制感,有助于内心混乱感的消失。
      
      虽然疫情对生活或工作都会造成一定的影响,但每天的生活中还是会有温暖、美好的时刻,有值得感恩的时刻。每天花几分钟,把这些瞬间记录下来,如一顿美餐、窗外的阳光、同事的鼓励、陌生人的帮助等,都可以写在本子上或记录在电脑上。这些文字会帮助我们去关注生活中积极、正面的部分,将来也将成为一份难得的记忆。
      
      另外,呼吸调整训练也是一个不错的方法:尽可能缓慢、平和地呼吸,把注意力放在每一次的“呼”和“吸”的动作上。练习的次数和时间可短可长,以感觉到恢复平静和轻松为准。呼吸训练时难免会分心、走神,不用自责,只需将思维再拉回到呼吸上即可。
      

      
      上观新闻:目前还有一些人正在家中进行隔离,他们比普通人更容易陷入担心与焦虑之中。您对这一人群有哪些建议?
      
      赵旭东:隔离期间,生活必然会失去往日的秩序,这对心理健康难免会造成隐形的影响。最重要的方法,就是尽快建立新的生活秩序。如果晚睡晚起、饮食没有规律、长时间看手机,任由自己的注意力被情绪所控制,就会加重内心的失序感。所以,隔离期间要尽可能给自己的生活制定一些“抓手”,比如每天规律作息、固定时间做半小时的运动等。这些生活中的小秩序有助于缓解绝大多数失控的情绪。
      
      隔离人员最担心的就是出现发热、干咳、呼吸不畅等疑似症状。但如果过于恐慌、焦虑,可能会带来神经、内分泌和免疫系统的变化,继而带给各个器官一系列变化,特别是心血管和呼吸系统。最常见的表现就是心慌、呼吸急促、不畅等,也会伴有咽部不适、咳嗽,个别人还会因过度紧张而出现低热。而一旦发现这些症状与疫情有相似处,又会产生更多的焦虑,反复确认自己是否被感染。这样的情绪又会反馈给躯体,应激激素再次被刺激升高,进而又产生一系列类似被感染的症状,这样的“恶性循环”现象在医学上属于应激性心身反应引起的“疑病倾向”。
      
      上观新闻:精神与躯体密不可分。
      
      赵旭东:是的,如果因为心身反应而怀疑自己被感染,那么可以尝试一下刚才所说的呼吸训练,还可以进行放松训练:握紧拳头、松开、再握紧,不停循环直至肌肉有明显放松。不妨问问自己“我在害怕什么”“有什么方式可以代替解决”“我和谁在一起最有安全感”,通过认知调整,减少过度应激反应。如果仍然无法缓解,可以拨打心理热线,寻求专业人员的帮助。
      
      (题图:即将进入方舱医院的东方医院冯强医生展示抗疫安心——大疫心理自助救援全民读本)
      
      栏目主编:龚丹韵
      
      本文作者:陈俊珺
      
      文字编辑:陈俊珺
      
      题图来源:董天晔
      
      
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